الحديد ودوره الحاسم في الجسم.. أعراض النقص والمصادر الغذائية الأبرز

يعد الحديد عنصرًا غذائيًا أساسيًا لا يستغني عنه الجسم، حيث يلعب دورًا محوريًا في إنتاج جزيء "الهيموجلوبين" الموجود داخل خلايا الدم الحمراء، والمجند لنقل الأكسجين إلى كافة الأنسجة والأعضاء ورغم قدرة الجسم على تخزين فائض الحديد، إلا أنه يتجرد من القدرة على تصنيعه ذاتيًا، مما يجعل النظام الغذائي اليومي هو السبيل الوحيد للحصول عليه والوقاية من فقر الدم (الأنيميا).

أعراض نقص الحديد في الجسم

قد تبدأ الإصابة بفقر الدم بحدود طفيفة يصعب ملاحظتها، لكن مع هبوط مستويات الحديد وتفاقم الحالة، تبدأ مجموعة من الأعراض الجسدية والسلوكية بالظهور ومن أبرزها:

• المؤشرات الجسدية:  التعب الشديد، الضعف العام، شحوب البشرة، هبوط حرارة الأطراف (برودة اليدين والقدمين)، هشاشة الأظافر، وتهيج اللسان.
• الأعراض التنفسية والقلبية: ضيق التنفس، ألم الصدر، وتسارع ضربات القلب.
• المؤشرات العصبية:  الصداع، الدوار والدوخة الخفيفة، ومتلازمة تململ الساقين.
• السلوكيات غير المألوفة: الرغبة في تناول مواد غير غذائية (كالثلج أو الطين)، اشتهاء روائح كيميائية غير معتادة، وفقدان الشهية خاصة لدى الأطفال والرضع.

أبرز المصادر الغذائية للحديد

تنقسم مصادر الحديد الغذائية إلى فئتين رئيسيتين:

1. مصادر "حديد الهيم" (الحيوانية)

تتميز المصادر الحيوانية باحتوائها على "حديد الهيم" (Heme iron)، وهو النوع الأسهل امتصاصًا في الأمعاء والأكثر كفاءة في رفع مستويات الهيموجلوبين، ويشكل نحو 95% من الحديد الوظيفي في الجسم.

ويتواجد في:

• اللحوم والدواجن:  لحم البقر، الضأن، العجل، الدجاج، الديك الرومي، والكبد.
• الأسماك والمأكولات البحرية: التونة، السردين، الماكريل، سمك الحدوق، الجمبري، والمحار. (ينصح طبيًا بالاعتدال في تناول اللحوم الحمراء بما لا يتجاوز 3 حصص أسبوعيًا للحد من الدهون المشبعة).

2. مصادر "الحديد غير الهيمي" (النباتية)

رغم أن امتصاص هذا النوع أقل كفاءة مقارنة بالحديد الحيواني إلا أنه يشكل ركنًا أساسيًا في الحمية الغذائية المتوازنة:

• الفواكه والخضروات:  السبانخ، البروكلي، السلق، أوراق الشمندر، التمور، المشمش والخوخ المجفف، الزبيب، التين، الطماطم، والبطيخ.
• المكسرات والبذور:  بذور السمسم (والطحينة)، بذور اليقطين، بذور الكتان، اللوز، الكاجو، الصنوبر، والفستق الحلبي.

يعد الحديد عنصرًا ضروريًا لإنتاج الهيموجلوبين ونقل الأكسجين بالجسم وتستعرض المادة أعراض نقصه كالتعب والإرهاق وشحوب الجلد واشتهاء المواد غير الغذائية، مع توضيح مصادره بين "حديد الهيم" الحيواني السهل الامتصاص (كاللحوم والأسماك) والحديد النباتي (كالخضروات الورقية والمكسرات والفواكه المجففة).

اقرأ أيضا: هزيمة فقر الدم.. كيف ترفع مستويات الحديد بالغذاء والذكاء الصحي؟